7 лучших упражнений для женщин при диастазе мышц живота

Планки

Планки — это статические упражнения, задействующие все группы мышц

При диастазе выполнять планки можно, но не все и с особой осторожностью

В идеале облегчённые виды планок можно выполнять через месяц-полтора после начала тренировок по коррекции диастаза. Если от занятий уже есть положительный эффект и мышцы укрепились, можно начать делать планку стоя на коленях с упором на стул. Также хорошая облегчённая планка — классическая, но с опущенными на пол коленями.

При любом виде планки корпус провисать не должен

Подойдёт боковая планка — вначале с упором на колено, затем — без него. Начинать оптимально с 30 секунд, постепенно доводя до минуты и увеличивая время выполнения упражнения

При диастазе особенно важно выполнять планку правильно — без прогиба в пояснице. Живот должен чувствовать напряжение, но не давление и не боль

Диастаз — своеобразная расплата за счастье материнства, и чтобы от него избавиться, придётся по-настоящему потрудиться. Занятия должны быть постепенными и, самое главное, регулярными. Тренировка мышц живота должна войти в привычку, потому что за ними теперь придется следить всегда.

Лечение диастаза прямых мышц живота после родов

Лечить диастаз, возникший после родов, можно несколькими способами. В первую очередь, это физические упражнения. И лишь в тяжелом случае применяют хирургическое вмешательство.

Упражнения

Как правило, большинство женщин сразу после родов мечтают вернуть прежнюю фигуру. Для этого они начинают качать пресс. На самом деле, возвращаться к физическим нагрузкам можно лишь после разрешения лечащего врача.

Идеальным вариантом станет поднятие таза из положения лежа. Упражнение можно проделывать три раза в день.  Постепенно упражнение можно усложнить, добавив к нему махи ногами.

Хирургия

При диастазе третьей степени тяжести врачи направляют на оперативное вмешательство. Можно сделать в этом случае как натяжную пластику, так и лапароскопию. Второй вариант считается наиболее удачным, так как выполняется с помощью проколов, а это значит, что не оставляет следов. Кроме того, именно его считают наиболее эффективным.

Запрещённые упражнения

Многие полагают, что при диастазе необходимо качать пресс. Это в корне неверный вывод. Пресс – это занятия, которые запрещены при диастазе, поскольку могут спровоцировать более тяжелую патологию.

При диастазе запрещено:

1. Заниматься йогой.
2. Качать пресс, отжиматься, стоять в планке.
3. Упражнения, в которых основной считается коленно-локтевая позиция.

Как же быть со спортом?

Многие женщины, услышав про диастаз, мысленно начинают прощаться со спортом. Это не самое верное решение. Спорт необходим организму. Единственным нюансом станет корректировка тренировок с учетом данной проблемы. Какие виды спорта рекомендованы?

Пилатес необходим при диастазе. Нужно отказаться только от скручиваний и классической планки.
Йога прекрасно укрепляет мышечный корсет, улучшает осанку и поднимает настроение. Ограничением станет отказ от асан с надуванием живота, скручиваниями, балансировкой на руках, прогибаниями без опоры, упором на белую линию (майюрсан), подбрасыванием ног, а также забыть нужно и про наули («взбалтывания» живота). Постепенно список запрещенных упражнений будет уменьшаться, но на это нужно время.

Если до родов женщина предпочитала силовые тренировки, то при диастазе подъем тяжестей может привести к грыже. Но это совсем не значит, что придется полностью отказаться от занятий спортом

Большинство упражнений по-прежнему остаются доступными, нужно только соблюдать несколько правил: одевать бандаж, фиксирующий прямые мышцы живота; проявлять осторожность при подъеме тяжелых весов, брать веса после достижения мышцами тонуса; заниматься на блоках и гидравлических тренажерах. Для облегчения нагрузки на прямые мышцы живота нужно просто опереться на стену;
Женщинам, занимавшимся бодифлексом, придется отказаться от упражнений с надуванием живота.
Кардиотренировки являются самым быстрым инструментом для потери лишнего веса

Плавание — это вид спорта, которым можно заниматься при любых патологиях мышц, оно помогает убрать лишние сантиметры и привести тело в тонус. От бега трусцой придется отказаться, заменив его на быструю ходьбу. Но если желание бегать является спортивной необходимостью или просто любимым делом, то лучше проводить такие занятия с тренером, осведомленным о проблеме.

Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и к кому-то форма и тонус мышц возвращаются уже через пару месяцев тренировок, а кому-то нужно трудиться минимум полгода. Торопиться в этом деле точно нельзя

Если вы будете выполнять указанные упражнения и тренировки при диастазе хотя бы 5 минут в день, то вам вскоре обязательно удастся достичь желаемого результата. Главное знать, какие упражнения действительно можно выполнять.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Как заниматься для устранения расхождения мышц живота?

Далеко не всегда при диастазе живота после родов требуется хирургический способ лечения

Зачастую на ранних стадиях заболевания (на которые вы обратили внимание вовремя!) достаточно физической реабилитации

Тем не менее комплекс упражнений в индивидуальном порядке всегда должен подобрать доктор.

Не стоит заниматься устранением проблемы самостоятельно и уповать на собственный опыт накачивания пресса. Обычные упражнения в нашем случае не подходят и могут только усугубить ситуацию.

В настоящей публикации мы приведем несколько основных упражнений, которые выполняются в рамках реабилитационных мероприятий.

Самое простое упражнение состоит во втягивании живота. Возможно выполнять его когда угодно, даже если вы занимаетесь чем-то еще. Здесь просто втяните живот и удерживайте его так с полминуты.
А теперь прилягте на спину. Руки вытяните вдоль туловища. Оторвите голову и чуть-чуть оторвите лопатки от пола 25–30 секунд. Кратность повторений – 15–20.
Не вставая с пола, согните ноги в колнках и начинайте не быстро поднимать попу кверху, останавливаясь, когда плечи, попа и колени окажутся на одной линии. В этот момент нужно сделать вдох

Важно: дышать при этом нужно грудью. Кратность повторений – 4.
Исходное положение то же, однако ступни не дотрагиваются до пола

Бедра строго перпендикулярны полу и находятся над тазом. Не торопясь опускаем левую ногу на пол и распрямляем ее и опять-таки не быстро возвращаем в исходную позицию. То же делаем с другой ногой. Живот держим втянутым. Кратность повторений – 10–15.
Все в той же позиции поднимаем согнутую в колене под прямым углом ногу таким образом, чтобы голень была параллельна полу. Затем, выдыхая, ногу расправляем, а живот по максимуму втягиваем. Поясницу следует как можно сильнее прижать к полу. Возвращаемся начальному положению тела. То же самое проделываем с другой ногой.

Читать также:

Послеродовый геморрой у кормящей матери: причины, диета, лечение

В данном случае укрепляется глубокая поперечная мышца живота.

Возможен усложненный вариант упражнения, когда поднимаем одновременно две согнутые ноги. На выдохе правая нога выпрямляется, в то время как левая максимально приводится к животу для уравновешивания таза.

Начальная позиция та же. Выполняем скрутки, не отрывая ступни от пола. Коленками касаемся пола слева, при этом голова же повернута в противоположную сторону. Живот втянут! Кратность повторений – по 10–15 налево и направо. Это упражнение позволяет хорошо растянуть поясницу.
Стоя на четвереньках и удерживая ладонь, локоть, плечо строго на одной линии, убираем живот и удерживаем себя ровно. При выдохе одну ногу отводим назад до положения параллельного полу. На вдохе – возврат в первоначальную позицию

При выполнении данного упражнения важно следить за тем, чтобы не было прогиба поясницы (то есть старайтесь удерживать спину как можно более прямой). Макушка стремится как можно дальше вперед

Усложненный вариант выполнения дополняется одновременным с поднятием ноги вытягиванием строго вперед руки с противоположной стороны.
Известная с детства «Кошечка» выполняется стоя на четвереньках, когда вы просто выгибаете спину и прогибаете спину. Главное, держите живот втянутым.

«Живот втянут» – важный комментарий к каждому упражнению, не забудьте о нем!

2–3 недели спустя можно приступать к динамическим нагрузкам. Наращивать интенсивность каждого нового этапа реабилитационных занятий следует постепенно.

Упражнения при диастазе после беременности

После беременности можно скорректировать диастаз упражнениями, но начинать их выполнять можно только по разрешению врача-гинеколога или через 6 месяцев после родов. Усиленные тренировки, чрезмерные нагрузки, неправильно подобранные упражнения могут дать обратный эффект – соединительная ткань атрофируется, мышцы потеряют способность к сокращению и тогда придется прибегать к хирургическому вмешательству.

Что нельзя делать

Нельзя делать при диастазе такие упражнения:

• с подъемами нижних конечностей и корпуса,
• «велосипед» и «ножницы»,
• упражнения из йоги, которые приводят к повышению внутрибрюшного давления,
• силовые тренировки, которые обеспечивают давление на белую (срединную) линию живота.

Нужно отказаться от отжиманий, прыжков, махов ногами и любых других упражнений, которые способствуют растягиванию брюшной стенки.

Какие можно после родов

После родов можно выполнять лишь ограниченное количество физических упражнений, которые будут способствовать коррекции диастаза. К таковым относятся:

Классическая «кошка». Нужно встать на четвереньки, выпрямить спину. Выполняя медленный и глубокий вдох, втягивать живот и одновременно привести спину в позицию «дуга». Задержаться в этом положении на 5-10 секунд и вернуться в исходное, выполняя глубокий и медленный выдох.
Подъемы таза. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы расположить на полу. На вдохе таз/ягодицы поднимаются над полом, на выдохе возвращаются в исходное положение. Упражнение выполняется медленно и плавно, резкие движения запрещены.
Дыхание животом. Упражнение выполняется стоя, лежа или сидя

Важно дышать именно животом, для чего занятие лучше контролировать – положить руку на живот. Вдох (глубокий и медленный) – живот должен втягиваться, выдох – он возвращается в нормальное положение, не выпячивается

Рука должна соответственно двигаться в такт дыханию.

Каждое упражнение выполняется минимум 5 раз, по мере укрепления мышц можно увеличивать нагрузку и выполнять 3 подхода по 10-15 повторов.

Упражнения на пресс

Классические упражнения на проработку пресса при диастазе запрещены, разрешены лишь следующие:

• «Плечевой мост». Из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами (стопы на полу, руки вдоль туловища) нужно поднимать ягодицы/таз максимально высоко. Во время нахождения в высшей точки подъема напрягаются мышцы ягодиц и пресса, задержаться нужно на 5 секунд и вернуться в исходное положение. Необходимо выполнить минимум 10 повторов.
• «Сотня». Не меняя исходного положения нужно приподнять от пола голову и плечи (не корпус!), подбородок прижимаем к груди, задержаться на 5-10 секунд. В этот момент мышцы пресса должны быть напряжены, но боль не допустима. Повторить упражнение нужно в 2 подхода по 10 раз каждый.

Во время выполнения этих упражнений важно максимально втягивать живот и не поднимать корпус – в этом состоит главное отличие от классических нагрузок на пресс

Планка

Диастаз можно скорректировать и классической планкой, которая выполняется следующим образом:

• Нужно лечь на пол на живот, затем сделать упор на носки (ноги прямые) и предплечья с ладонями. Последние должны быть расположены на ширине плеч и не выпирать перед головой.
• Выпрямляется спина, голова приподнимается, взгляд устремляется вперед, мышцы живота напряжены, сам живот втянут.
• В таком положении нужно выдержать 60 секунд минимум. Начинать можно с меньшего времени, постепенно его увеличивая.

Эксперт по косметологииБоковая планка запрещена, ее можно делать только после того, как будет уменьшено или полностью исчезнет выпячивание на животе.

Тренировки на фитболе

Даже простое сидение на гимнастическом мяче с прямой спиной и упором на ноги даст нужный эффект – мышцы живота напрягутся и укрепятся, но лучше проводить 10-минутные тренировки на фитболе, выполняя два упражнения:

• Лечь на пол, ноги положить на мяч таким образом, чтобы они создали прямой угол по отношению к туловищу. На глубоком вдохе нужно приподнять таз от пола, затем делается глубокий выдох – и таз приподнимается еще выше. В этот момент будет чувствоваться сильное напряжение в мышцах живота, но боль не должна беспокоить.
• Не меняя положения, но упершись в мяч ступнями, нужно поднимать таз максимально высоко до тех пор, пока не почувствуется сильное напряжение живота в области пупка. В этом положении нужно зафиксироваться на 10 секунд.

Каждое упражнение повторяется 10 раз, можно выполнять по 2-3 подхода. Дыхание должно быть ровным и глубоким, на выдохе выпячивать живот нельзя.

Комплекс упражнений при диастазе прямых мышц живота

Он состоит из нескольких дыхательных практик и легких динамических асан. Ключевой момент — полное йоговское дыхание. Начните его освоение с дыхания животом, затем пробуйте вовлекать в этот процесс диафрагму (поэтому мы разделили его на два разных упражнения).

Дыхание животом

https://youtube.com/watch?v=XZwOSmVdzu4

Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Сделайте глубокий вдох, направьте его в живот, расширяя брюшную полость. На выдохе вытолкните воздух от низа живота вверх. Дышите в таком режиме 4-5 минут или больше, если захочется. Наблюдайте за ощущениями в области живота.

Полное йоговское дыхание 

https://youtube.com/watch?v=O29QoBLZkUY

Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Сделайте глубокий вдох, стараясь задействовать не только живот, но и ребра, и верхнюю часть грудной клетки. Представьте, что за один вдох вы слегка раздуваете живот, расширяете грудную клетку, направляете вверх область под ключицами. На выдохе выталкивайте воздух от низа живота и вверх. Дышите в таком режиме 4-5 минут или больше, если захочется. Наблюдайте за ощущениями в области живота.

Дыхание капалабхати

https://youtube.com/watch?v=DTWjmGtfGB8

Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Сделайте глубокий вдох, затем серию коротких интенсивных выдохов. Представьте, что выталкиваете воздух стенкой живота. Подробнее с техникой можно ознакомиться здесь.  Выполните 5-10 таких дыхательных циклов, отдохните в течение 2-х минут, затем снова сделайте 5-10 «повторов». Для начала можно сделать 30 циклов и постепенно увеличивайте это число.

Капалабхати и агнисара дхаути крийя

Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Выполните два цикла капалабхати, затем, выдохнув, задержите дыхание, напрягите мышцы промежности и сделайте несколько движений стенкой живота вперед-назад. Затем сделайте медленный глубокий вдох. Это составит один повтор. Выполняйте практику в течение 10 минут или ориентируясь на собственные ощущения.

Кошка (классический вариант)

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами. На вдохе опустите грудную клетку вниз, слегка прогнувшись в пояснице. На выдохе провернитесь в плечевых суставах назад и потянитесь лопатками вверх, выгибая спину. Это составит один повтор. Выполняйте упражнение в спокойном темпе 2-3 минуты.

Кошка (вариация) 

https://youtube.com/watch?v=GeRLkzwPvHI

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами. Мыски и голени поднимите над полом, опираясь на ладони и колени. Скрутитесь корпусом влево, растягивая правый бок, как будто пытаетесь посмотреть на левую ягодицу. Затем вернитесь в центр и повторите то же самое в другую сторону. Выполняйте упражнение в спокойном темпе 2-3 минуты или больше, если захочется.

Кошка 3D

https://youtube.com/watch?v=sm-GTHyByLw

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами. Мыски и голени поднимите над полом, опираясь на ладони и колени. Плавно вращайте тазом по часовой стрелке, подключая к этому движению позвоночник и шею. Выполните примерно одинаковое количество вращений корпуса в каждую сторону.

Подъем головы к колену 

https://youtube.com/watch?v=xhWTufbEUfU

Лягте на спину, вытяните руки вдоль в корпуса. Напрягите мышцы тазового дна, согните левое колено и подтяните его к животу, плавно поднимите над полом голову и потянитесь лбом к колену. Затем расслабьте мышцы тазового дна и опустите ногу на пол. Повторите все то же самое в другую сторону. Выполните одинаковое количество движений в каждую сторону.

Полумост

https://youtube.com/watch?v=TPqJRFEWnE0

Лягте на спину, вытяните руки вдоль в корпуса. Напрягите мышцы тазового дна, согните колени и плавно поднимите таз над полом. Затем опустите таз на коврик и расслабьте мышцы тазового дна. Это составит один повтор. Выполняйте упражнение в течение двух-трех минут или больше, если вам захочется.

Скручивания лежа 

https://youtube.com/watch?v=eIpSdE3yrWY

Лягте на спину, вытяните руки в стороны. Согните колени и плавно опустите их на пол влево, уводя голову вправо. Повторите все то же самое вправо. Выполняйте упражнение в течение двух-трех минут или больше, если вам захочется.

Занимайтесь по этой программе ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. Однако, выполняя упражнения, не забывайте следить за ощущениями в теле.

Диастаз прямых мышц живота упражнения для женщин

Правильный подбор повседневных упражнений при возникшей проблеме быстро приведет переднюю брюшную стенку в тонус, укрепит прямые мышцы живота. Тренировка должна быть неспешной и аккуратной, чтобы не вызвать осложнения и ухудшение состояния. Недостаточно просто начать качать мышцы пресса, ведь это чревато ухудшением ситуации. Комплекс упражнений актуален лишь для диастаза легкой степени. В более тяжелых ситуациях требуется оперативное лечение.

Втягивание живота

Это одно из наиболее эффективных упражнений при диастазе. Оно отлично стабилизирует мышцы кора и приводит в тонус брюшную стенку. Алгоритм выполнения следующий:

Нужно лечь на спину и подогнуть колени под себя. Дыхание спокойное и ровное. Выполняют втягивание живота в расслабленном состоянии.
Второй шаг – втягивание живота в нижней части пресса

Нужно сделать максимальное усилие, чтобы возникло ощущение «прилипания» желудка к спине.
Важно сконцентрироваться только на нижней части живота, не затрагивая верхний отдел.
Время статической концентрации – в пределах 10 – 30 секунд.
Далее нужно плавно выдохнуть и расслабиться.

Втягивание живота лежа

Рекомендуемая частота выполнения – трижды в день по 10 раз.

Наклон таза

Это более сложный вариант для новичка

Сложность упражнения заключается в умении сфокусировать внимание на мышцах таза, не включая в работу ягодицы. Этапы выполнения следующие:

1. Нужно лечь на спину и согнуть колени.
2. Второй шаг – положить ладони на низ живота, одновременно напрягая мышцы пресса.
3. Дыхание требуется стабилизировать. Таз наклоняется вверх до того момента, пока поясница не коснется пола (прогиб в спине в лежачем положении должен исчезнуть). Нельзя напрягать другие части тела.
4. Время статического удержания позиции – до 10 секунд.

Упражнение при диастазе наклон таза

Рекомендуемое количество подходов – до 5.

Боковая планка

Этот вариант хорошо подходит при наличии диастаза. Этапы выполнения:

1. Стать лицом к стене, упираясь на выпрямленных руках.
2. Далее нужно напрягать пресс, одновременно втягивая мышцы живота.

Планка боком

Рекомендуется сделать 10 повторов в одном подходе.

Обратная планка

Это неплохой вариант для расширения арсенала упражнений. Преимущество обратной планки – статическое укрепление поясницы, что также полезно для матерей. Алгоритм выполнения следующий:

1. Нужно лечь на спину, ноги поставить на ширине бедер, а ступни упереть в пол.
2. Руки вытягивают вдоль тела. Далее нужно подтянуть голень к ягодицам настолько, чтобы можно было пальцами дотянуться до пяток.
3. На вдохе поднимают вверх бедра, а на выдохе поднимают корпус, и расправляют грудь.

Стойка в обратной планке

Так нужно повторить 5 – 10 раз подряд.

Хулахуп

Крутить обруч можно в случае отсутствия гинекологических противопоказаний. При наличии миомы матки, кист или эндометриоза хулахуп противопоказан. Вес снаряда не должен превышать 1.5 кг. Обруч задействует косые мышцы живота, которые также помогают бороться с разделением апоневроза. Необходимо крутить хулахуп попеременно, в разные стороны. Длительность занятия – около получаса в день.

Хулахуп при диастазе

Скручивания с полотенцем

Традиционные скручивания на пресс не рекомендуются при наличии диастаза. Альтернативный вариант выполнения упражнения – скручивания с полотенцем. Необходимо обернуть корпус полотенцем и взять руками за противоположные края ткань. Выполняя скручивания, руками одновременно тянутся концы полотенца в разные стороны. Количество повторов – не более 5-10 на начальном этапе.

Упражнения при диастазе с полотенцем

Подъем таза лежа

Второе название упражнения – ягодичный мостик. Упражнение выполняется в лежачем положении на спине. Ноги ставят на ширине бедер с полным упором стопы в пол. В спокойном темпе нужно приподнять таз, сжимая в верхней точке ягодицы. Требуется следить за скоростью и рабочей амплитудой. При резком опускании может возникнуть избыточная нагрузка на поясницу, не рекомендованная после недавно перенесенных родов. Ягодичный мостик приводит в тонус ягодицы, мышцы таза и способствует восстановлению апоневроза.

ягодичный мостик

Запрещенные упражнения

Что нельзя делать при разделении прямых мышц после родов:

1. Лежать на фитболе.
2. Делать любые упражнения в коленно-локтевой позе.
3. Напрягать мышцы пресса с помощью скручиваний, планок или отжиманий.
4. Практиковать элементы йоги, где используется техника брюшного дыхания.

Упражнения и занятия для всех

Если диастаз развился не в связи с беременностью и родами, то для коррекции состояния нужно будет проводить усиленные тренировки.

Как качать пресс

Как правильно качать пресс при расхождении мышц живота:

1. Принять любое удобное положение – сидя, стоя или лежа.
2. Втянуть живот и мысленно подтянуть пупок к позвоночнику.
3. Сразу же расслабить живот.

Такие чередования напоминают пульсацию живота, выполняется упражнение в достаточно высоком темпе, дыхание должно быть ровным и спокойным. Необходимо выполнить за день 5 подходов по 100 таких «прокачиваний».

Неплохо укрепляет мышцы пресса упражнение на «ленивое» скручивание:

1. Лечь на спину, ноги упереть в пол стопами, руки расположить вдоль туловища.
2. Поворачивать голову на лево, а колени на право – в этом положении задержаться на 3-5 секунд.
3. Выполнить движение в противоположную сторону.

Повторяется упражнение минимум 15 раз для каждой стороны. После него, не меняя исходного положения, можно выполнить еще одно:

1. Приподнять левую ногу от пола (не разгибая ее).
2. Вторую ногу медленно опускать вниз, скользя стопой по полу.
3. Медленно вернуться в исходное положение.
4. Повторить движение для другой ноги.

Повторить упражнение нужно 15 раз для каждой нижней конечности.

Смотрите в этом видео о комплексе упражнений на пресс при диастазе:

https://youtube.com/watch?v=A4fHBziLKkk%27

Йога

При диастазе занятия йогой нежелательны, потому что она подразумевает сильное напряжение мышц живота и их максимальное напряжение.

Врачи допускают использование такой нагрузки только в том случае, если человек продолжительное время занимается йогой и умеет максимально напрягать глубокие мышцы нижнего пресса. Это поможет постоянно пребывать в напряжении, укрепить и прямые мышцы, делать подъем тяжестей более щадящим для белой линии – например, при попытках поднять ребенка вместе с коляской на этажи.

Единственное, что может помочь из курса йоги – дыхательная гимнастика, когда в процесс вовлечен только живот.

Силовые тренировки

При диастазе силовые тренировки запрещены, но посещать тренажерный зал можно, и там доступны следующие упражнения:

сгибания туловища, находясь на вертикальном тренажере – важно обездвижить ноги, работа на гребном тренажере, тренировка с обручем (вращение его), проработка мышц голени на тренажере без движений корпусом, проработка мышц бедра без задействования корпуса

Бег при диастазе

Бег при диастазе не запрещен, можно начинать с активной ходьбы и потом переходить на классические занятия

Особенно важно постепенно наращивать нагрузку при имеющемся лишнем весе. Специалисты рекомендуют проводить такие тренировки на свежем воздухе и сочетать их с минимальным набором упражнений на пресс

Категорически запрещен бег, если кроме диастаза диагностированы пупочная грыжа, варикозное расширение вен нижних конечностей или имеются какие-либо другие медицинские противопоказания.

Планка при диастазе после родов

После родов при диастазе будет полезна планка, ее можно выполнять в любом варианте, но переходить от классического вида к боковым статическим напряжениям нужно не раньше, чем через 8-10 месяцев после беременности.

Начинать выполнение планки нужно с минимального времени, чтобы мышцы живота не испытывали перенапряжения. Постепенно время увеличивается, при тренировке не должны беспокоить боли в области пресса. В перерывах между занятиями в животе может ощущаться лишь легкий дискомфорт.

ЛФК

При диастазе врач даст направление на прохождение курса ЛФК, если расхождение мышц живота находится в 1-2 степени развития. Специалист по лечебной физкультуре, основываясь на рекомендациях хирурга и данных обследований пациента, подберет адекватный комплекс упражнений. Крайне желательно проходить занятия вместе с инструктором, который укажет на правильность или неточность выполнения упражнений.

Курс ЛФК при диастазе длится 21 занятие, после чего понадобится пройти контрольное обследование для оценки динамики заболевания. Если она положительная, то будут даны рекомендации по поводу увеличения нагрузок.

Какие упражнения нельзя при диастазе

При диастазе нельзя выполнять следующие упражнения:

• подъемы ног из положения лежа на спине и махи ими типа «ножницы», «велосипед»,
• одномоментные подъемы нижних и верхних конечностей в положении лежа на спине,
• любые упражнения на пресс, сопровождающиеся подъемом тяжестей,
• скручивания,
• отжимания и длительные стояния в положении «на руках».

Смотрите в этом видео о запрещенных упражнениях при диастазе прямых мышц живота:

https://youtube.com/watch?v=ulRpvt9IEqw%27

Какие упражнения делать можно

1. Статические скручивания

Упражнение статические скручивания выполняем лежа на спине и поочередно поднимаем ноги, конечности должны быть согнуты в коленях, голову и верхнею часть корпуса немного скручиваем как пытаемся сделать обычные скручивания, но без отрыва спины от пола, на видео я делаю упражнение довольно быстро, но это просто потому что это лишь пример как делать упражнение, ноги нужно задерживать в верхней точке на несколько секунд что бы выдержать статику.

2. Тазовый мостик

Это упражнение выполнять в принципе также, как и обычный мостик, за исключением того что руки у нас лежать на полу, при выполнении упражнения отрывать их нельзя, когда подымаем таз вверх, то максимально нагружаем ягодицы, когда вниз, пресс.

3. Упражнение «кошечка»

Упражнение «кошка» выполняется стоя на четвереньках, ладони распрямляем, и начинаем двигать корпусом верх и вниз, в верху пресс напрягаем, внизу напрягаем спину, выполнять аккуратно и без чрезмерных усилий.

4. Вакуум в животе в положении лежа

Вакуум выполнять, как и в классическом варианте стоя или сидя, ложимся на пол и начинаем втягивать живот, но не сильно, слегка напрягли, расслабли.

5. Попеременный подъем ног в верх из положения лежа

Это упражнение выполнять поднимая ноги поочередно из положения лежа, ноги должны быть согнуты в коленях, упражнение похоже на скручивания, только здесь у нас работают только ноги и нижний пресс.

6. Вытяжение на четвереньках

Становимся на четвереньки, ладони распрямляем и опираемся на всю их поверхность и начинаем вытягивать ноги назад по очереди так, чтобы они были параллельно корпусу и полу.

7. Сгибание ног лежа со скольжение стопы

Из положения лежа на спине сгибаем ноги, не отрывая стопу от пола. Выполняем поочередно.

8. Статическая гиперэкстензия

Это упражнение выполнять также, как и классическое через козла, за исключением того что мы его делаем лежа на животе, соответственно нагрузки на живот нет, здесь прорабатываем поясницу, когда отталкиваемся назад. Задерживаем движение на несколько секунд в верхней точке.

Вы можете заказать себе программу тренировок или питания, у меня, автора статьи.

1. Моя страница в ВК
2. Моя группа в ВК
3. Моя страница в
4. Мой сайт iron-addicts.com

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Тренировки в тренажёрном зале при менструации
• Женская грудь и упражнения – правда и мифы
• Тренировки при беременности – основные принципы
• Как усилить женский оргазм при помощи силовых упражнений
• Как тренироваться с грудными имплантами?

Профилактика

Чтобы избежать возникновения заболевания, следует придерживаться общих рекомендаций:

• не поднимать тяжести,
• добавить в рацион клетчатку, чтобы избежать возникновения хронических запоров,
• проходить обследование в клинике (желательно 1 раз в год),
• контролировать массу тела.

У некоторых людей, вне зависимости от пола, наблюдается наследственная предрасположенность к диастазу и слабые мышцы живота с рождения

В таких случаях особенно важно регулярно выполнять физические упражнения, которые помогут предотвратить развитие болезни. Делать специальную гимнастику полезно и во время беременности, поскольку она на 35% снижает риск появления послеродового диастаза

Диастаз на ранней стадии проходит примерно через 2-3 месяца без каких-либо вмешательств со стороны хирургов при соблюдении всех рекомендаций лечащего врача и регулярном выполнении специальных упражнений. В любом случае прогноз благоприятный, если своевременно обратиться к специалисту. Избежать возникновения послеродового диастаза поможет профилактика, которую нужно начинать ещё во время планирования беременности.

Источник

Как обнаружить патологию?

Определить наличие диастаза можно по состоянию самого слабого участка между прямыми мышцами живота, которые и образуют белую линию. Выраженность патологии становится наиболее заметной на участке между мечевидным отростком дистальной части грудины и пупком.

В домашних условиях можно самостоятельно определить, насколько растянута белая линия живота и требуется ли лечение при выявленном отклонении. Такой тест заключается в самостоятельной диагностике путем прощупывания и измерения расстояния между медиальными краями прямых мышц.

Расслабившись, следует кончики пальцев неспешно погружать в живот, одновременно оторвав плечи и грудную клетку от пола как при выполнении упражнения на прокачку пресса. Кончиками пальцев начинайте прощупывать белую линию живота, чтобы найти края прямых мышц живота. На ощупь можно определить, есть ли расхождение между ними и какова его ширина.

В зависимости от того, насколько разъехались друг от друга мышечные волокна, можно выделить три степени заболевания, требующего незамедлительного лечения:

• I стадия – расстояние между мышцами, образующими белую линию варьируется в пределах 5-7см;
• II стадия – расхождение мышц превышает 7см;
• III стадия – расширение белой линии живота превышает 10 см, диастаз протекает при наличии большого обвислого живота.

В то же время, диастаз не является грыжей и при нем не возникает разрыва мышечной ткани, что спровоцировало бы выпячивание внутренних органов человека. Однако при последней степени заболевания белая линия на участке между отростком грудины и пупком может истончаться и растягиваться. Как результат – возникает ее выбухание, которое может увеличиваться под воздействием внутрибрюшного давления.

При этом внутренние органы не страдают, что исключает болезненные ощущения при развитии патологии. Самой распространенной жалобой людей, у которых диагностируется диастаз прямых мышц живота, является неэстетический вид и отсутствие рельефности, даже если пациент выполняет эффективные упражнения на проработку мышц пресса.

В редких случаях развитие патологии протекает в сочетании с болевыми ощущениями в области выпячивания истонченной белой линии живота, а также дискомфортом и тяжестью в животе или пояснице. Кроме этого, диастаз может сопровождаться у некоторых пациентов неприятными ощущениями при ходьбе, отрыжке или испражнениях.

Поэтому характеристика степени диастаза и его лечение должно производиться строго индивидуально для каждого пациента с учетом прогноза развития патологии. Понимание этиологии заболевания позволяет определить оптимальный вариант его лечения (консервативный или оперативный).